前回のブログで、マグネシウムが効率的に摂れ、吸収率も良いトレースミネラルをご紹介しました。
今日は、マグネシウムを普段の食事から摂る場合に知っておきたい、マグネシウムが多く含まれている食品と、中でも特にオススメな食品をご紹介したいと思います。
マグネシウムが豊富な食品とは？
まず、マグネシウムが豊富に含まれている食品には、どんなものがあるのでしょうか？
- あおさ
- 木綿豆腐
- 大豆
- ナッツ類・ごま
- 納豆
- 玄米
- 干ししいたけ など
こういったところが、マグネシウムが豊富なようです。
豆腐は、にがり(塩化マグネシウムが主成分)を使っているので多いですね。
水分の多い絹豆腐よりは、やはり木綿豆腐の方が含有量は多いです。
そして、中でも、マグネシウムが豊富な食材をふたつご紹介したいと思います。
マグネシウムが摂れる優秀食材 ① あおさ
特にマグネシウムの含有量が多いのがあおさ。
あおさは100gあたりの含有量で言うと、3200mgと、他の食品と比べてダントツ多いんですね。
ただし、あおさって軽いモノだから、そんなにガバガバ100gも食べられるものではありませんが、ふだんからすぐに使えるよう、キッチンに常備しておかれるといいかと思います。
ちなみに、成人女性のマグネシウムの１日あたりの推奨量は、270～290mgとなっています。
ちなみに、あおさとよく似ているのが、青のり。
見た目はよく似ていますが、栄養的には、あおさはマグネシウムやカリウムが豊富、青のりはβカロテンやカルシウムが多いようです。
香りは、どちらもほんのり磯のいい香りがしますが、青のりの方が若干香りは強いようです。
実は私、あおさを使うようになったのは、分子栄養学の勉強を始めてから。
講座の中で、ふだんの食事に取り入れやすいマグネシウム食材として、よくあおさが紹介されてたんですね。
私が慢性蕁麻疹で通っている栄養療法のクリニックでは、トレースミネラルは勧められても、あおさを食べなさいとは言われなかったですしね。
ホント以前は、スーパーに行ってもほとんど手に取ることがなかったあおさ。
でも、分子栄養学の講座の中でその効能を知って、なるほどー、あおさか～と思って、買うようになったんです。
最初はスーパーで買ってましたが、楽天ショップで大袋に入ったあおさを見つけ、購入。
こちらのあおさ、伊勢志摩産の乾燥タイプ。
もちろん無添加で、余計なものは入っていません。
40g入りで、1000円税込・送料無料なので、スーパーで小さな袋に入ったのを買うよりおトクだと、ある時気付いたのです。
あおさは乾燥タイプが便利
乾燥タイプって便利ですよね。
使いたい分だけちょっとつまんで、そのまま、あるいは水で戻して使えます。
乾燥の状態のあおさを指でクチュクチュッと砕くと、すぐに細かい粉末状態になるので、おにぎりに入れたり、ポテトサラダにも。
粉末状態にしたあおさとかつお節、ごまを醤油で和えてから、おにぎりに混ぜ込んでいます。
こちらは、あおさ入りポテトサラダ。
乾燥状態のあおさを粉々にして、そのままポテトサラダに混ぜるだけ。
おにぎりもポテトサラダも、素材の水分であおさはすぐに柔らかくなるので、事前に水戻しの必要はありません。
あおさを水戻しする場合は？
あおさを水戻しする場合は、使う分だけ水に浸すだけ。
少量なら茶こしに入れて、こんな風に、器の中で水にチャポンと浸けてあげましょう。
１分もかからず、30秒ほどですぐに柔らかくなるので、引き上げて軽く絞るだけ。
お味噌汁に入れたり、納豆にも。
色鮮やかで、キレイですよね。
ついでにかつお節もかけて、栄養価アップ。
お味噌汁に入れる場合には、戻したあおさを出来上がりの最後に入れると、鮮やかな色が楽しめますね。
マグネシウムが摂れる優秀食材 ② ぬちまーす
次にご紹介するもの、食材って言うより調味料ですね…。
ぬちまーすってご存知ですか？
これもまた、分子栄養学を勉強してから知った食材なのですが、沖縄の海で採れる塩なんです。
こちらなんですが、Amazonで注文した時、届いたら想像してたよりだいぶ小さくて、「小さっ！」ってびっくりしたほど。
確かに商品ページに「ポケットサイズ」って書いてあったけど。
スティックのりと比べてます。
もう少し大きなボトルもあるんですが、お値段高めだし、湿気りやすいというレビューもあったので、最初はまあ、これでいいかなと。
携帯用として、出かける際に持って行ってもいいし。
例えば私、サラダに亜麻仁油とともにかけたりしてますが、意外とそんなにすぐに減らないです。
ザラザラなタイプの塩ではなく、粉砂糖のようにサラサラで細かい塩です。
マグネシウムも多いようですし、カリウム、カルシウムなども豊富です。
マグネシウムが多く含まれる塩と言うので、苦味のある塩なのかと思ってましたが、まったく普通の自然塩の味。
苦味はなく、美味しい塩です。
ミネラル豊富なので、熱中症対策にも良いと、商品ページに書かれてました。
夏場、ペットボトルのお水に入れてパパッと入れて飲むといいですね。
そんな機能性のあるお塩です。
小さいので、食卓にいつもポンと置いておくのもいいかもしれません。
